Hur mycket belastning krävs för att bygga skelett?

Skelettet är en levande vävnad som hela tiden bryts ner och byggs upp. Efter 50-årsåldern minskar benmassan naturligt, vilket ökar risken för benskörhet och frakturer. Men med rätt sorts träning kan du bromsa denna utveckling – och till och med bygga upp skelettet igen.

Vad krävs för att stimulera skelettet?

När du rör dig, tränar eller belastar kroppen påverkas ditt skelett. Det reagerar på belastning genom att förstärkas – en process som kallas osteogen stimulans. Det räcker dock inte med försiktig rörelse. Studier visar att skelettet behöver utsättas för en viss nivå av kraft, ofta 4 gånger kroppsvikten, för att ny benvävnad ska börja byggas. Vanliga promenader når sällan upp i den nivån.

Vad är osteogen träning/belastning?

Träning som verkligen stärker skelettet handlar om att belasta det tillräckligt. Det kan ske via:

Hopp och stötar (ex. lätta upphopp, step-up)
Styrketräning med vikter eller kroppsvikt
Dynamisk träning (ex. rask gång, dans, trappgång)
Osteogen belastningsträning (bland annat så kallad osteogen träning via maskiner)

Forskning visar att dessa träningsformer kan hjälpa skelettet att behålla sin styrka även i högre ålder.

OsteoStrong vs vanlig träning

OsteoStrong är ett koncept där du tränar med kortvarig, tung belastning, cirka en gång i veckan. Tack vare det unika systemet hos OsteoStrong så är denna metod även väldigt skonsam trots den ofta höga belastningen. Denna metod har visat sig kunna bibehålla benmassa hos kvinnor 65+, samt uppnår minst lika bra resultat som dynamisk träning i grupp och gym med fysioterapeut.

Traditionell träning, såsom styrkepass eller gympa 2–3 gånger i veckan, har också visat sig kunna stoppa bentäthetsminskningen i flertalet studier.

Hur mycket ska man träna?

För att ge skelettet en chans att stärkas:

Träna 2–3 gånger i veckan med viktbärande övningar (styrka, hopp, balans, vikter)
Löpträna om du kan – gärna raskt
Öka belastningen gradvis för att nå önskade nivåer av belastning

Det är aldrig för sent att börja. Även 70–80-åringar har visat förbättrad benhälsa med rätt träning.

För att stärka ditt skelett behöver du alltså i regel mer än vardagsmotion – du behöver träna med tillräcklig belastning. Det kan ske på gymmet, hemma eller via specialiserade metoder som OsteoStrong, beroende på vilken metod som passar din livsstil och fysiska status bäst. Huvudsaken är att du utmanar ditt skelett regelbundet. Det är en investering i både styrka och livskvalitet.