FÖRBÄTTRA DIN HÅLLNING MED ÖVNINGAR

Vi har sett att tydliga förbättringar kan ske snabbt i alla åldrar med regelbundna besök hos OsteoStrong. Vi har medlemmar som förbättrat sin hållning märkbart efter mindre än åtta pass(två månader). Många fler uppvisar liknande resultat och det tack vare det unika men ändå enkla sättet som ett OsteoStrong-besök engagerar hela den muskuloskeletala kedjan.

Varför är det viktigt med bra hållning?

Först och främst var det, det ur ett uråldrigt perspektiv, livsviktigt med bra hållning för att kunna hålla upp blicken, se faran innan den kunde skada dig och kunna springa obehindrat.

Idag ser vi inte samma behov som då, det är inte pga livsfara vi behöver det, däremot gäller fortfarande att ha en bra hållning för att kunna röra sig obehindrat och för att inte få ont i kropp och leder. För vissa kan det räcka med att ha en tanke på hur vi sitter, står eller går för att bevara en bra hållning medan andra behöver jobba lite mer än så. Välkommen in för ett första gratis besök hos oss!

Vad orsakar dålig hållning

Dålig hållning kommer oftast över tid och även om det finns genetik i det så är det oftast mer än så som krävs. Som orsak till dålig hållning räcker det inte att du till vardags sitter och står med en dålig hållning när du lyssnar på en podcast eller umgås med vänner utan det behövs mer.

Vad är då “mer” tänker du, jo, det är allt ifrån att sitta i skolan och titta ner i iPad/dator/smartphone i flera timmar till att sitta på arbetsplatsen framför datorn. Det stora i det här är att huvudet hamnar framför kroppen istället för att vara rakt över kotpelaren. Huvudet är tungt och en liten tippning får nacken att jobba betydligt mer än när huvudet har en neutral position och därför har det en stor påverkan på framförallt nacke och bröstrygg.

De mindre men som även påverkar hållningen och smärta du kan uppleva är framåtroterade axlar och en konvex ländrygg.

Vad ger dålig hållning

Tre exempel på vad som ger dig en dålig hållning. Givetvis ska du eftersträva att inte göra någon av de tre, men kan du till en början se till att förbättra en kommer det göra skillnad:

1. När du sitter vid en dator tittar du oftast lite neråt just för att skärmen är i en sådan vinkel och för att hålla koll på att du skriver rätt på tangentbordet. Redan där påverkar du nacke och bröstrygg.
2. Sen har du händerna framför kroppen med tummarna vridna inåt, handen är pronerad, vilket gör att axlarna vrids inåt även dem. Det är ytterligare en del i det som påverkar din hållning negativt och då främst nacke, bröstrygg och axlar.
3. När du har huvudet tippat framåt med axlarna vridna inåt är det dessutom lätt att tappa ländryggen och till följd även positionen på bäckenet. Detta får även som effekt att du tappar bröstrygg och tippar huvudet ytterligare.

Det går att göra djupdykning även i dessa tre punkter och utveckla vidare och hitta fler orsaker till en dålig hållning och de symtom som kommer med dem. Men kan du tänka på dessa tre och bara justera dig själv och din kropp lite åt det bättre kommer det göra skillnad.

Symtom vid dålig hållning

Till en början brukar dålig hållning inte kännas av då kroppen är bra på att väga upp och anpassa sig efter nya mönster. Problemet med det är att när det väl börjar smärta har det oftast gått så långt att det inte går att vända tillbaka och styra upp dig och det inövade rörelsemönster du nu använder dig av. Vanliga symtom är då:

• Spänd och smärtande nacke som kan smyga upp till huvudet och ge huvudvärk
• Stelhet i axlar 
• Ömmande bröstrygg
• Spänd och smärtande ländrygg ihop med stela höfter

Dessa kommer gärna efter att du varit vaken ett tag och med det tröttat ut musklerna som då svarar med att börja spänna sig och dra ihop lederna som är påverkade.

ÖVNINGAR HÅLLNING

En god hållning är inte bara viktig för utseendet, utan också för vår hälsa. En dålig hållning kan leda till muskelspänningar, ledsmärtor, huvudvärk och till och med andningssvårigheter. Men genom att träna rätt kan man förbättra sin hållning och undvika hälsoproblemen som kan komma med det.

För att uppnå en optimal hållning och minska belastningen på muskler i rygg och nacke, kan man använda ett posturalt hållningsstöd, även kallad en hållningsväst. En annan möjlighet är att använda en korsett för stabilitet från nedre delen av kroppen som hjälper till att bibehålla en rak bålposition, vilket kan minska påverkan på övre delen av ryggen och nacken.
En nackkrage kan också vara användbart eftersom den hjälper till att hålla huvudet upprätt och därmed minska belastningen på musklerna i nacken och övre delen av ryggen.
Ytterligare ett tillvägagångssätt är att förstå orsakerna till dålig hållning och försöka angripa problemet i tidigt skede. Vill du läsa mer om det kan du göra det HÄR.

Hur blir man av med gamnacke?

Hur du blir av med gamnacke, den dåliga hållningen, din kutrygg eller sms-nacke är upp till dig. Det finns fler än ett sätt att göra det på och det bästa sättet blir tillslut det du väljer att utföra.
Vad vi föredrar för att förbättra din hållning är kunskap om att förebygga och framförallt utförande av övningar med kroppen.
Om du vill veta mer om hur du tränar bort dålig hållning kan du läsa mer HÄR.

Övningar för bättre hållning

Här tipsar vi om några övningar som kan hjälpa till att förbättra din hållning:

• Skulderbladspressar
• Halsstretch
• Katt-ko-övning
• Plankan
• Hängande övningar
• Bröststretch

Skulderbladspressar
Denna övning kan hjälpa till att förbättra hållningen genom att stärka musklerna mellan skulderbladen.

Det finns olika svårighetsgrader att utföra denna övning på. Det allra lättaste sättet är att antingen sitta eller stå, med rak rygg och sedan, i sin enkelhet, dra ihop skulderbladen tills du känner en lätt spänning. Håll positionen i några sekunder innan du släpper efter för att sedan upprepa rörelsen ett antal gånger.

Vill du göra övningen än tyngre ställer du dig antingen på alla fyra eller i armhävningsposition. Sen låter du bröstkorgen sjunka ner mot golvet så att skulderbladen nyps åt och sen lyfter du upp bröstkorgen så att skulderbladen särar på sig. Håll topp-positionen i ett antal sekunder innan du låter bröstkorgen sjunka ner igen. Upprepa x antal repetitioner.

Halsstretch
Dålig hållning kan ge spänningar i nacken på samma sätt som spänningar i nacken kan ge dålig hållning. Genom att sträcka ut nacken kan man lindra spänningar och förbättra hållningen.
Sitt eller stå med rak rygg och titta sedan uppåt mot taket, med stängd mun. Håll positionen i några sekunder innan du släpper efter och för hakan nedåt mot bröstkorgen och tittar ner. Håll positionen några sekunder innan du börjar vinkla huvudet för att titta uppåt igen.

Katt-ko
Denna övning är en favorit bland människor som tränar yoga, just för att förbättra hållningen.
Börja på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna under höfterna. Andas in och titta upp mot taket medan du långsamt lyfter bröstet mot taket. Andas sedan ut och runda ryggen mot taket samtidigt som du tittar ner mot golvet. Upprepa i flertalet repetitioner.

Plankan
Plankan är en utmärkt övning för att stärka din bålmuskulatur, vilket i sin tur kan bidra till en bättre hållning.
Börja i en push-up (armhävnings) position, men istället för att sänka kroppen till marken, håll kroppen rak och parallell med golvet i 30 sekunder till en minut. Spänn framsida lår så du håller benen raka, tippa bäckenet och nyp åt rumpan, spänn magen, tryck upp bröstkorgen mot taket så att skulderbladen glider isär och se till att hålla huvudet framför händerna.

Hängande övningar
Att hänga från en stång eller en trapets kan hjälpa till att sträcka ut ryggraden, stretcha axlar och bröst och avlasta trycket på ryggen. Häng i några sekunder och upprepa flera gånger tills du hängt i totalt 5min.

Bröststretch
Denna övning hjälper till att sträcka ut bröstet och framsidan av axlarna, vilket kan hjälpa till att förbättra din hållning.
Stå bredvid en vägg med rak rygg och lyft armen bakåt och lägg handen mot väggen. Hitta en position för axeln och armen där du känner att det börjar stretcha i bröstet. Rotera överkroppen så stretchen blir mer intensiv åt ena hållet och så stretchen släpper åt andra hållet. Håll den stretchande positionen i fyra sekunder och upprepa tio gånger per arm.

Summering – Övningar hållning

Om du utför alla dessa övningar för hållning över en längre tid kommer du till slut bli av med din dåliga hållning och allt vad det nu kallas:

• Gamnacke
• Kutrygg
• Sms-nacke
• Kyfos
• Computer posture

För mer information om vad du ska göra för att få bättre hållning kan du läsa mer HÄR.
Har du fler frågor är det bara att du mailar oss så ska vi hjälpa dig efter bästa förmåga, alternativt komma in till ett av våra center.