Hur du behåller balansen efter 70 – bokstavligt talat
Att fylla 70 och mer därtill är något att fira – men det är också en tid då kroppen förändras. Många märker att balansen inte riktigt är som förr, och kanske känns stegen lite mer osäkra. Det är helt naturligt – men det betyder inte att du måste acceptera det. Med rätt träning går det att behålla (och till och med förbättra) balansen långt upp i åren.
Varför balansen försämras med åldern
Balansen bygger på ett samspel mellan flera delar av kroppen: musklerna som bär upp oss, lederna som ger rörlighet, ögonen som hjälper oss orientera oss och innerörat som styr jämvikten. När vi blir äldre sker förändringar i alla dessa system. Musklerna tappar i styrka, skelettet kan bli skörare och reaktionsförmågan lite långsammare. Även små saker, som att synen försämras eller att vi blir stela i höfterna, kan påverka stabiliteten.
Det positiva är att balansen inte är något statiskt – den går att träna upp. Kroppen är fantastisk på att anpassa sig, och genom rätt övningar kan du stärka de system som gör att du står stadigt.
Träningsformer som stärker balansen
Det finns flera olika sätt att träna balansen, och de flesta är enkla att göra hemma eller i vardagen:
- Styrketräning
Starka ben, höfter och bålmuskler ger en stabil grund. Knäböj, benpress eller övningar där du reser dig från en stol utan att ta hjälp av armarna är effektiva. Även träning med gummiband eller lättare vikter kan ge stor effekt. - Balansövningar
Stå på ett ben medan du borstar tänderna, gå långsamt på en tänkt linje i vardagsrummet eller testa att resa dig från stolen och stanna till i halvvägsposition. Små inslag i vardagen kan göra stor skillnad. - Rörlighetsträning
Stretch och mjuka rörelser gör att lederna hålls smidiga och att musklerna kan arbeta fritt. Yoga, tai chi eller enkla rörlighetsövningar är särskilt bra för äldre som vill känna sig mer flexibla. - Konditionsträning
Promenader, lätt jogging eller cykling stärker hjärta och lungor. Ju bättre kondition du har, desto snabbare kan kroppen reagera och parera om du tappar balansen.
Hur ofta bör du träna?
För att få resultat behöver du träna balansen minst 2–3 gånger i veckan. Men du behöver inte tänka på det som långa träningspass – tvärtom är det bättre att lägga in korta inslag varje dag. En promenad på ojämnt underlag, att gå i trappor eller några minuters balansövningar hemma ger mycket på sikt. Kontinuiteten är nyckeln.
Tips för att lyckas
- Börja enkelt – stå på ett ben i 10 sekunder, öka till 20 och sedan till 30.
- Gör det i vardagen – kombinera balansövningar med rutiner du redan har, till exempel när du lagar mat eller borstar tänderna.
- Träna tillsammans – det blir både roligare och säkrare.
- Ha tålamod – förbättringar kommer gradvis, men de kommer.
- Säkerhet först – ha alltid något nära att hålla i om du tränar hemma.
OsteoStrong – en del av din balansträning
Många tror att det är normalt att balansen försämras med åldern och att det inte går att göra något åt. Men sanningen är att rätt träning kan bromsa – och till och med vända – utvecklingen. Här kan OsteoStrong spela en viktig roll.
Hos oss tränar du korta, effektiva pass en gång i veckan där du belastar skelett och muskler på ett sätt som stärker hela kroppen. Träningen är säker, skonsam och fri från stötar, vilket gör den särskilt bra för dig som vill förbättra balansen utan att riskera lederna. Genom att bygga upp styrkan i benen, stabiliteten i bålen och hållfastheten i skelettet minskar du risken för fall och ökar tryggheten i vardagen. Läs mer om träningen.